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2021-04-06 21:45:54
Científicos revelan que la autocompasión reduce el estrés

Científicos determinaron que "ser amables con nosotros mismos", nos ayuda a calmarnos y nos hace sentir más seguros, al tiempo que mejora la conexión con otros.

Un grupo de científicos de las Universidades de Exeter y Oxford (Reino Unido) determinó que debemo

Científicos determinaron que "ser amables con nosotros mismos", nos ayuda a calmarnos y nos hace sentir más seguros, al tiempo que mejora la conexión con otros.

Un grupo de científicos de las Universidades de Exeter y Oxford (Reino Unido) determinó que debemos ser más amables con nosotros mismos. Detrás de esto hay un motivo más que válido: esta acción tiene un impacto positivo en nuestra salud física, emocional y psicológica.

Para estudiarlo, los expertos reclutaron a 135 estudiantes universitarios sanos y los dividieron en cinco grupos, cada uno con instrucciones distintas. Luego, les hicieron algunas preguntas y midieron parámetros físicos. Lo que hallaron fue que los participantes a los que les habían pedido ser amables consigo mismos dijeron sentir más autocompasión y conexión con otros. Asimismo, su respuesta corporal coincidió con sensaciones de relajación y seguridad, al tiempo que reportaron que sudaron menos.

A aquellos que tuvieron que escuchar a su voz crítica interior no les fue tan bien: su ritmo cardíaco se aceleró y transpiraron considerablemente. Ambos síntomas corresponden a sentimientos de ansiedad y estrés.

“Estos estudios sugieren que ser amables con nosotros mismos desactiva la respuesta de amenaza y pone al cuerpo en un estado de seguridad y calma que es fundamental para la curación”, consideró Hans Kirschner, autor principal del artículo publicado en la revista científica Clinical Psychological Science.

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2020-12-02 16:10:26
¿Mindfulness puede tener consecuencias negativas?

Los Programas Basados en Mindfulness

Los Programas Basados en Mindfulness (MBP) han demostrado evidencia científica sobre los beneficios para la salud de dichas intervenciones. Sin embargo, el siguiente artículo publicado por Baer, R., & Crane, C (2019), analiza las variables claves que pueden influir en el posible daño de estas intervenciones.

 

Puntos destacados del artículo:

 

Los resultados potencialmente dañinos de los programas basados en mindfulness están poco investigados. El daño ocurre en la psicoterapia, la farmacoterapia, el ejercicio físico y la meditación. El daño potencial puede estar relacionado con los factores del participante, el programa y el instructor. La práctica de mindfulness puede ser desagradable y desafiante sin causar daño. La comprensión del daño en los programas de mindfulness requiere el monitoreo de datos individuales.

 

La literatura disponible, aunque demasiado escasa para una revisión sistemática, sugiere que la cuestión del daño en los MBP necesita una atención más detallada. Argumentamos que una mayor claridad conceptual facilitará una investigación más sistemática y permitirá la interpretación de los hallazgos existentes. Después de resumir cómo se define la atención plena, las prácticas de atención plena y los MBP en el contexto basado en la evidencia, examinamos cómo se entiende y estudia el daño en los enfoques relacionados con la salud y el bienestar físico o psicológico, incluida la psicoterapia, la farmacoterapia y el ejercicio físico. También revisamos la investigación sobre los efectos nocivos de la meditación en las tradiciones contemplativas. Estos cuerpos de literatura proporcionan paralelismos útiles para comprender el daño potencial en los MBP y sugieren tres tipos de factores interrelacionados que pueden contribuir al daño y requieren más estudio: factores relacionados con el programa, factores relacionados con el o la participante y factores relacionados con el clínico o el profesor/a. Discutimos cuestiones conceptuales y hallazgos empíricos relacionados con estos factores y terminamos con recomendaciones para futuras investigaciones y para proteger a los participantes en MBP de posibles daños.

 

Resumen y conclusiones

 

En abordajes bien establecidos para la salud y el bienestar, que incluyen psicoterapia, farmacoterapia y ejercicio físico, algunos participantes sufren daños graves o empeoran significativamente. Lo mismo parece ser cierto para la meditación en las tradiciones contemplativas. Los MBP (Mindfulness Based Programs, Programas Basados en Mindfulness) empíricamente validados, tienen importantes puntos en común con estos enfoques. Trabajan con cogniciones, emociones y sensaciones, algunas de las cuales son inquietantes y difíciles; plantean problemas sobre la adherencia, la dosis y las relaciones dosis/respuesta; incluyen una variedad de ejercicios, que pueden ser incómodos; y colocan la práctica formal de la meditación en su núcleo. Debido a estos puntos en común, es esencial considerar la posibilidad de que algunos participantes en MBP basados en la evidencia, puedan empeorar.

 

La literatura existente sobre el daño en los MBP empíricamente validados es escasa. Algunos estudios han mostrado un empeoramiento de los síntomas en los MBP; sin embargo, los metanálisis informan consistentemente de beneficios significativos para muchas variables de resultado y en una amplia gama demuestras.

 

La investigación también sugiere que los participantes con síntomas graves, trastornos comórbidos y otras vulnerabilidades (psicosis, historial de trauma, riesgo de suicidio) pueden beneficiarse de los MBP tanto en las formas estándar como en las formas adaptadas, y que algunos participantes de los MBP con esas vulnerabilidades pueden obtener más beneficios que los que no las tienen. Las pocas revisiones que incluyen datos sobre EA (Ensayos aleatorizados) y EAG (eventos adversos graves) en MBP basados en evidencia informan que ocurrieron entre cero y 10.6% de los participantes, los EA no son más comunes en MBP que en los controles (Kuyken et al., 2016; Wong et al., 2018), y no son atribuibles al MBP (Kuyken et al.) o no son clínicamente significativos(Banks et al., 2015).


Sin embargo, estos hallazgos deben considerarse con cautela porque la mayoría delos estudios informan solo de promedios grupales que pueden enmascarar un deterioro significativo en algunos participantes. Solo una pequeña minoría de estudios ha monitorizado EA y EAG. Aquellos que lo hicieron pueden haberlos definido de manera poco específica o no han preguntado acerca de ellos de forma que susciten respuestas detalladas.

 

La prevalencia del daño causado por la meditación en las tradiciones contemplativas no está clara. Sin embargo, el daño ocurre claramente, y la posibilidad de que surja un daño similar en los MBP basados en evidencia, a pesar de las adaptaciones para los contextos convencionales contemporáneos y la presencia de apoyos estructurales y psicoeducativos descritos anteriormente, necesita más estudio. Si se produce tal daño, puede no ser detectable sin una monitorización sistemática de los datos a nivel individual. La obligación ética de no hacer daño requiere que mejoremos nuestros métodos de monitoreo para comprender mejor los riesgos para los participantes en MBP, incluyendo qué formas de daño pueden ocurrir, con qué frecuencia ocurren, quién es más susceptible y qué efectos dañinos pueden ser prevenidos o remediados.

 

Articulo original:

 

Baer, R., Crane, C., Miller, E., & Kuyken, W. (2019). Doing no harm in mindfulness-based programs: Conceptual issuesand empirical findingsClinical psychology review71, 101–114.https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.01.001 

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2020-10-08 21:36:07
¿Por qué es importante cultivar la compasión en el trabajo?

Para algunos empleados, un día típico en la oficina comienza muchas veces con una tonelada de preguntas sobre trabajo por parte de algunos compañeros que esperan con impaciencia su llegada. Para otros, el día tal vez comience con una seri

Para algunos empleados, un día típico en la oficina comienza muchas veces con una tonelada de preguntas sobre trabajo por parte de algunos compañeros que esperan con impaciencia su llegada. Para otros, el día tal vez comience con una serie de saludos animados de los compañeros que quieren saber cómo está su familia o tal vez con una invitación a un cafecito antes de sumergirse en las toneladas de trabajo diario. Según Sigal Barsade, profesora de Gestión de Wharton, existe una razón para creer que este último escenario — en que se observa lo que ella llama “amor compañero” en el lugar de trabajo — no es sólo más atractivo, sino también vital para la moral del empleado, del equipo y la satisfacción del cliente.

 

El amor compañero se manifiesta “cuando los compañeros que están siempre juntos se preguntan sobre el trabajo y se interesan, inclusive, por cuestiones no relacionadas con el trabajo”, dice Barsade. “Ellos se preocupan por los sentimientos de los demás. Demuestran compasión cuando las cosas no van bien. Muestran afecto e interés por los compañeros, por ejemplo, cuando al ir a tomar café, llevan una taza al compañero, o, simplemente, escuchan al colega que necesita conversar con alguien”.

Para demostrar el valor del amor compañero en el lugar de trabajo, Barsade y la coautora del estudio, Olivia “Mandy” O’Neill, profesora asistente de Gestión de la Universidad George Mason, hicieron un estudio longitudinal de 16 meses de duración en una institución de salud para pacientes de larga duración donde entrevistaron a 185 empleados, 108 pacientes y 42 miembros de familias de los internos. Barsade y O’Neill se propusieron medir el efecto del amor compañero sobre el desempeño emocional y conductual de los empleados, así como sobre la salud de los pacientes y la satisfacción de los miembros de la familia entrevistados.

 

Los resultados del estudio fueron reunidos en un trabajo titulado “¿Qué tiene que ver el amor con eso? Un estudio longitudinal sobre la cultura del amor compañero y el rendimiento de los empleados y de los clientes en centros de atención de largo plazo” (What’s Love Got to Do with It?A Longitudinal Study of the Culture of Companionate Love and Employee and Client Outcomes in the Long-Term Care Setting) que se publicará en una ediciónfutura de Administrative Science Quarterly. Para realizar la investigación, Barsade y O’Neill diseñaron una escala con el propósito de medir la ternura, la compasión, el afecto y el cariño. Pero, en lugar de preguntar simplemente a los participantes si sentía no expresaban esas emociones, las investigadoras quisieron saber en qué medida las personas veían a los participantes manifestando esos sentimientos. Fueron invitados también evaluadores independientes para que observaran esos cuatro elementos de la cultura de la institución. Se pidió a los miembros de las familias que evaluaran la cultura. Por último, se añadieron índices de“manifestaciones culturales” (de qué manera la cultura se expresa en el ambiente físico) que reflejaran la cultura de amor compañero, por ejemplo, tener espacios que imitaran un ambiente “casero”, celebración de cumpleaños, etc. “Hicimos una medición muy bien elaborada con todas las perspectivas posibles sobre la cultura de la unidad”, dice Barsade.

Nuestro estudio fue uno de los pocos en tratar la cultura emocional, y no la cultura cognitiva, observa Barsade. “Tratamos las emociones compartidas. Nuestro campo tiende a enfocarse en el conocimiento compartido delas personas en el trabajo; sin embargo, comprender las emociones compartidas por las personas en el ambiente laboral puede tener igualmente efectos importantes para las empresas”.

Cuando el amor es infeccioso

 

Barsade y O’Neill imaginaron que un centro de atención de largo plazo sería el lugar ideal para probar la hipótesis del amor compañero comofuerza positiva en el lugar de trabajo. “En esas instituciones, hay personas que lidian con los residentes ingresados desde hace bastante tiempo. Hay empleados que escogieron la industria de la salud”, dice Barsade. “Por lo tanto, fue una primera parada natural para la evaluación del concepto de cultura emocional. Aunque esto tenga que ver con la forma en que los empleados se tratan entre sí, y no necesariamente cómo tratan a sus clientes, partimos dela hipótesis de que se dispensan un tratamiento atento entre ellos, y si lo hacen de manera compasiva, con ternura y afecto, eso se trasladará a los residentes y sus familias”.

Una de los descubrimientos más interesantes del estudio fue que la cultura del amor compañero disminuye el número de solicitudes de baja laboral. Barsade y O’Neill midieron la baja laboral a través de un estudio hecho entre los trabajadores sobre sus niveles de extenuación emocional y por medio del estudio de las tasas de absentismo. Ellas constataron que los centros con niveles más elevados de amor compañero tenían menos índices de absentismo y menos casos de empleados cansados. Las investigadoras también descubrieron que una cultura de amor compañero llevaba a índices más altos de participación del empleado en su trabajo gracias al esfuerzo más intenso del equipo y a una mayor participación del empleado.

Eso sucedía incluso con empleados que no experimentan los niveles elevados de amor compañero existente en sus centros. “La visión que dominó nuestro campo durante 20 años era que cada vez que una persona participa en un trabajo emocional —es decir, cambia o gestiona sus emociones a cambio de un salario — acaba quemado”, dice Barsade. “Lo que estamos sugiriendo es más complicado que eso. Puede ser que aunque el individuo no sienta inicialmente la cultura del amor — aunque él esté sólo simulando— eso puede culminar con los resultados positivos mencionados. Además, existe la posibilidad de que a medida que el individuo represente el amor compañero, él comience a sentirlo de hecho con el paso del tiempo”.

El estudio constató también que la cultura del amor compañero se trasladó del equipo a los pacientes y sus familias. “Asistentes diplomados en enfermería evaluaron el humor de los residentes, y observadores externos evaluaron la cultura. Estos últimos consiguieron prever que el humor de los pacientes mejoraba cuando la cultura del equipo de empleados comunicaba más amor”, dice Barsade.

Barsade y O’Neill midieron la calidad de vida de los pacientes según 11 factores comúnmente usados para evaluar las instituciones de salud con pacientes de larga duración. Fueron analizados entre otros factores: comodidad, dignidad, satisfacción con la alimentación y realización espiritual. En general, dice Barsade, había una correlación positiva entre una cultura de amor compañero y la calidad de vida del paciente.

Es curioso, sin embargo, que cuando las investigadoras examinaron los resultados de las evaluaciones de salud de los pacientes, no constataron un impacto muy grande del amor compañero, tal y como esperaban.Ellas medían tres de los resultados más críticos en el caso de pacientes ingresados por un plazo indeterminado: desplazamientos innecesarios a urgencias, ganancia de peso e incidencia de úlcera por quedarse mucho tiempo en la cama. Las investigadoras descubrieron que aunque una cultura de amor compañero disminuyera efectivamente los desplazamientos a urgencias, no había efecto alguno sobre el peso y la aparición de úlceras. “Controlamos estadísticamente factores tales como salud general del paciente, funcionamiento físico y grado de debilitamiento cognitivo. Por lo tanto, fue una prueba bastante conservadora”, dice Barsade. “Pero los efectos sobre la salud no siempre aparecen objetivamente. Yo no desistiría”.

Más allá del ambiente propio del sector de salud

 

La investigación de Barsade y O’Neill suscita una pregunta fundamental: ¿el amor compañero hace diferencia en lugares de trabajo cuyas actividades no giran en torno a la comunicación de amor y compasión por los clientes? Para responder a esa pregunta, las investigadoras hicieron un segundo estudio con 3.201 trabajadores en siete industrias diferentes. Usando la misma escala empleada en la institución de salud de largo plazo, las investigadoras constataron que una cultura de amor compañero tenía una correlación positiva con la satisfacción en el trabajo, dedicación a la empresa y rendimiento responsable.

Las relaciones encontradas en el escenario de largo plazo no se modificaron. “Constatamos que el amor compañero hace diferencia en una amplia gama de industrias más diversas: en el sector inmobiliario, financiero y en proveedores de servicios públicos”, dice O’Neill. “Lo interesante, sin embargo,es que aunque el parámetro general del amor compañero pueda diferir de una industria a otra, la diferencia fue muy significativa dentro de una industria específica así como de un tipo de industria a otra. En general, constatamos que—a pesar del parámetro de la industria— habiendo una cultura fuertemente impregnada de amor compañero, tal cultura estará asociada a una mayor satisfacción, dedicación y prestación de cuentas”.

O’Neill y Barsade creen que sus descubrimientos iniciales en otras industrias requieren una investigación más detallada. Ya hay otros estudios en marcha. O’Neill, por ejemplo, está trabajando con Nancy Rothbard, profesora de Gestión de Wharton, en un estudio sobre bomberos. “Observamos que el amor compañero funciona como ayuda para combatir los problemas que ellos tienen que enfrentar dentro y fuera del trabajo”, dice O’Neill. “Los bomberos,por ejemplo, tienden a tener niveles elevados de conflictos entre la vida personal y profesional debido al estrés producido por esta última. El amor compañero ayuda a amortiguar el efecto del estrés del trabajo y los conflictos entre lavida profesional y personal sobre otras áreas”.

Barsade dice que su estudio sobre instituciones de salud con internos de larga duración inspiró también a examinar el papel de otros aspectos de la cultura emocional en el trabajo. “No tenemos sólo un tipo de cultura emocional”, dice ella. “Nuestra investigación se dedicó a propósito ala cultura del amor compañero. Pero puede haber también una cultura de ira, de miedo o de alegría. El segundo paso natural consiste en evaluar de qué manera esos factores influyen entre ellos y, a continuación, analizar el escenario por completo para ver de qué manera la cultura cognitiva y la emocional se cruzan”.

La investigación ya parece indicar la existencia de un mensaje muy importante para los gerentes de todas las industrias, dice Barsade: ternura, compasión, afecto e interés por el otro marcan la diferencia en el ambiente laboral. “La gerencia puede hacer alguna cosa al respeto”, dice la investigadora. “Es preciso que la gerencia piense en la cultura emocional. Comienza con la forma por la cual los gerentes tratan a los empleados cuando los ven. ¿Ellos demuestran emociones como las mencionadas? Eso les dará la información necesaria para el tipo de directrices que deberían poner en práctica. Es posible hacerlo de manera que sea intencionado —y no sólo algo que brote orgánicamente”.

Tomado del articulo original "La importancia de cultivar una cultura de compasión en el trabajo", publicado por la University of Pennsylvania.


2020-09-01 21:05:35
8 estrategias para gestionar las emociones difíciles

Mindfulness nos ayuda a ejercitar una atención calmada y amable que nos capacita enormemente para gestionar nuestro mundo emocional. Desarrollamos una visión clara y respetuosa sobre las emociones sin identificarnos con ellas, que nos permite descifrar sus mensajes y percatarnos de la acción necesaria. Cuando estamos presentes en la emoción, podemos actuar desde la conciencia, desactivando la respuesta automática. Desde ahí se abre un mundo de posibilidades de crecimiento, salud y libertad. 

Estar presentes en la emoción implica hacernos permeables a ella para que nos atraviese sin que nos arrastre. Dicho todo esto, vamos a explorar ocho estrategias que nos pueden ayudar a gestionar mejor nuestras emociones:


1. Párate y observa

Cuando una emoción intensa y desagradable aparezca, haz una pausa y lleva la atención a ese incipiente proceso interno que está teniendo lugar, en vez de seguir irreflexivamente el impulso de evitar esta emoción.


2. Respira hondo para dejar espacio a la emoción

Lleva la atención al cuerpo para identificar la zona en la que se produce la tensión o la contracción. Lleva tu respiración a esa parte de tu cuerpo para poder generar un espacio alrededor para que se manifieste en lugar de bloquearla.


3. Toma conciencia de la emoción, nombrala

A través de observar cómo se manifiesta la emoción en tu cuerpo puedes reconocerla. “Me tiemblan las piernas, esto es miedo”. Ábrete intuitivamente a lo que te quiere decir ¿Qué necesidad expresa? ¿A qué te impulsa? ¿Para que está este miedo aquí? ¿De qué te quiere proteger?


4. Aceptar y permitir

En lugar de oponerte a la emoción dile “SI”, dale espacio para que se manifieste y reconoce que está ahí, por mucho que te duela. Cuanto menos te resistas, antes se desvanecerá porque ya habrá hecho su función.


5. Se amable contigo

Acógete como acogerías a tu mejor amigo al experimentar esta emoción difícil. Reconócete compasivamente en tu humanidad, incluso con esta emoción que te perturba.


6. Suelta y dejar ir

Es el momento de dejar ir la emoción, eso es parte de ti pero tú no eres eso, es sólo una emoción con sus sensaciones físicas. No la alimentes con tus pensamientos y despídete de ella para dejarla ir para que pueda llegar la calma.


7. Actuar o no actuar

Una vez te has podido despedir la emoción, es el momento de actuar. Si la situación requiere una acción por tu parte, este es el momento de tomar la decisión pertinente y dar la respuesta adecuada, no desde la emoción que ya habrá perdido fuerza al ser reconocida, sino desde la conciencia. La mayoría de las veces esa emoción difícil está ahí para que pongas conciencia en ti y no es necesario que hagas nada más. ¿Qué tiene que ver esto contigo ahora, en este momento de tu vida?


8. Agradece

Esa emoción por muy difícil que sea está ahí al servicio de tu vida, de tu evolución. Agradece el proceso, el aprendizaje, la toma de consciencia y el haber sido capaz de vivirla con presencia.


Esperamos que este artículo te ayude a comprender, aceptar y gestionar mejor esas emociones difíciles que puedan aparecer en tu día a día. 


Tomado de www.vivirconmindfulness.com https://bit.ly/2YOrduZ


Si deseas aprender a manejar tus emociones inscríbite en el Curso Online - Manejo de emociones basado en Mindfulness que se llevará a cabo del 14 de octubre al 4 de noviembre.


Consulta más aquí: https://bit.ly/2YOrduZ


2020-08-26 21:10:53
La autocompasión, una nueva aliada para ser más eficiente

Las investigaciones más recientes conciben esta habilidad como una herramienta efectiva para ser menos críticos con nosotros mismos y conseguir una visión

Las investigaciones más recientes conciben esta habilidad como una herramienta efectiva para ser menos críticos con nosotros mismos y conseguir una visión más realista de nuestra situación.

 

Cuando algo les ale mal en el trabajo, ¿Se pone a la defensiva y busca en otros al culpable o descarga la responsabilidad del drama en usted mismo? Respuesta equivocada. Ni una ni otra son la solución adecuada. Esas dos son las reacciones más habituales cuando experimentamos un contratiempo, pero también las más dañinas y contraproducentes. Si nos encontráramos a un amigo en una situación similar, lo más probable es que fuéramos comprensivos y alentadores con él de forma casi automática. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto trabajo hacerlo con nosotros mismos? En los últimos años, la autocompasión se ha convertido en el foco de una gran cantidad de investigaciones que buscan descubrir si es una herramienta útil para mejorar el rendimiento y el crecimiento laboral.


Aunque tradicionalmente esta habilidad ha estado vinculada a la idea de sentir lástima por uno mismo o a tener una autoestima baja, las investigaciones más recientes están orientadas a concebir la autocompasión como una herramienta para ser más indulgentes y menos críticos con nosotros mismos y conseguir una visión más realista de nuestra situación. Concebida así, esta habilidad puede ser de ayuda para recuperarse de los fracasos y los contratiempos en cualquier ámbito de la vida,también en el trabajo.

Al ser autocompasivo, un trabajador es capaz de evaluar de forma más realista su capacidad y su entorno,esto funciona sobre todo en aquellos que son especialmente perfeccionistas. Es decir, aquellos que establecen estándares inflexibles y excesivamente altos,evalúan su comportamiento de forma demasiado crítica y tienen una mentalidad de todo o nada sobre su desempeño. O está perfecto o está impresentable.


Tratase con cariño


En estos casos, ser cariñoso con uno mismo es fundamental, especialmente si se está aprendiendo algo nuevo. Las investigaciones de Serena Chen, profesora de psicología y catedrática en la Universidad de California, explican que “cuando las personas se tratan con compasión, son más capaces de llegar a autoevaluaciones realistas, lo cual es la base para la mejora”. También asegura que las personas con altos niveles de autocompasión son más amables y tienden a juzgarse menos por sus errores,“reconocen que los fracasos son una experiencia humana compartida y no dejan que las emociones negativas se apoderen de ellas”. La autocompasión debería ser entonces uno de los instrumentos básicos de la caja de herramientas emocional de cualquier persona perfeccionista.


Tenga un jefe autocompasivo

 

Como sucede con las emociones y los hábitos, la capacidad de ser indulgente también se contagia de jefe a empleado. De todos los elementos que afectan el rendimiento final, la importancia del estado de ánimo del líder y sus comportamientos son muy influyentes, según documentó la investigación de Daniel Goleman, psicólogo especializado en inteligencia emocional. Así, ser un jefe autocompasivo tiene beneficios que se extienden al resto del equipo.


Esto se debe a que la compasión por uno mismo y por los demás están vinculadas: la práctica de una aumenta la otra. Como hemos visto, aprender a ser amable y a no juzgarse proporciona una visión más realista de la situación y esto también influye en quien tenemos cerca. Un aspecto que está ayudando a ser más comprensivos a los jefes es que el entorno empresarial ha comenzado a legitimar al fracaso en los últimos años y a incluirlo como una fase más de los procesos de innovación. 


La autocompasión se convierte en algo clave, sobre todo en los entornos laborales tóxicos, donde las malas prácticas o las relaciones insanas se acaban convirtiendo en una espiral sin salida. Contar con un líder que sea capaz de ser comprensivo e indulgente consigo mismo y con los demás es clave para salir de ese círculo vicioso. No es fácil, pero como cualquier habilidad, la autocompasión se puede mejorar y aprender. 


Tomado y adaptado del artículo "La autocompasión, una nueva aliada para ser más eficiente", publicado en el periódico el País.


2020-07-25 08:57:46
Por qué aceptar el dolor emocional puede curar: una entrevista a Christopher Germer, Ph.D

En una entrevista re

En una entrevista realizada a Christopher Germer, Ph.D, exploró con nosotros porqué recientemente la compasión recibe tanta atención y cómo puede curar la desvalorización personal tan presente en nuestra cultura. Christopher Germer, Ph.D. es psicólogo clínico, lleva a cabo su práctica profesional en Arlington, Massachussets y autor del libro The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (El camino atento hacia la Autocompasión: liberándose de los pensamientos y emociones destructivas). Es miembro fundador del Institute for Meditation and Psychotherapy (Instituto para la Meditación y la Psicoterapia), instructor clínico en Psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, y co-editor del libro Mindfulness and Psychotherapy (Mindfulness y Psicoterapia). Christopher además conduce talleres sobre el arte y ciencia de la auto-compasión (Mindful Self-compassion).

Hoy Christopher, comparte con nosotros la noción radical de aceptar nuestras emociones más difíciles, nos comenta acerca de la neurociencia que subyace a este proceso y brinda algunos consejos.

Elisha: Has sugerido algo radical en tu libro, que es la práctica de la aceptación de nuestras emociones difíciles e incluso el poder responder a ellas con compasión. ¿Puedes darnos un ejemplo práctico sobre como uno puede lograr esto?


Christopher: Sé que es una apuesta grande, pero no necesitamos zambullirnos de cabeza en nuestra emociones difíciles para transformarlas con compasión – sólo necesitamos tocarlas.

Hay muchas formas de hacer esto que explico en mi libro. Quizá la forma más fácil es simplemente etiquetar la emoción – miedo, enojo, pesar. Cuando etiquetamos una emoción, especialmente con “atención bondadosa y amable” en vez de “atención preocupada”, la emoción parece perder su aguijón. Los estudios por imágenes del cerebro han demostrado también cómo el etiquetado reduce la respuesta de miedo de la amígdala, una zona del cerebro que dispara las señales de peligro.

Otra estrategia es localizar la emoción en el cuerpo. Todas las emociones tienen un componente corporal. Por ejemplo, el miedo se siente con frecuencia en la barriga, la tristeza en el pecho, y la vergüenza en la cabeza. Una vez que ha identificado el lugar donde el sentimiento se siente con más fuerza,puede aflojar esa parte del cuerpo, permitiendo a la sensación permanecer, sin pelearse y dirigir un poco de energía amorosa y amable a ese lugar en su cuerpo como si perteneciera al cuerpo de una persona que ama mucho, como por ejemplo un hijo muy querido. Este ejercicio es llamado a menudo “aflojar, calmar,permitir”. Considerando que las emociones son una red de reacciones a nivel dela mente y del cuerpo, al cambiar una parte de la red se modifica el resto. Por ejemplo, una persona puede rumiar mucho menos después de un insulto en el trabajo cuando logra aflojar, calmar y permitir el dolor del insulto en su cuerpo físico.

Una tercera estrategia es usar el lenguaje para calmar, consolar y acompañarse a sí mismo cuando se está sintiendo realmente mal. Puede intentar las siguientes frases que Kristin Neff llama “mantra de la autocompasión”. Elmantra de la auto-compasión es un ejercicio que se enseña en el programa deentrenamiento de 8 semanas llamado “Mindful Self-Compassion (MSC)” que Kristin y yo estamos desarrollando actualmente. Cuando se encuentre atravesando dolor emocional, intente decir esto para sí mismo:

 

Este es un momento de sufrimiento...  

El sufrimiento es parte de la vida... 

Que pueda ser amable conmigo... 

Que pueda aceptarme tal cual soy... 


Usted puede adaptar su propia frase, cuidando de que sean creíbles y apropiadas a su situación. Por ejemplo, si está sintiendo un sentimiento de culpa, puede decir “Que pueda perdonarme”. Usualmente cuanto mayor es el sufrimiento en el momento de usar las frases, mayor el impacto.

Elisha: Si estuviese sentado junto a alguien que está luchando con pensamientos y emociones destructivas, ¿qué consejo le daría?

Christopher: Eso depende, por supuesto de quién sea la persona y qué es lo que le esté pasando en ese momento. En general, no doy consejos cuando conozco a la persona por primera vez porque puede parecer que estoy distanciándome dela persona –como se sienten usualmente las mujeres cuando comparten sus dificultades con maridos bien intencionados. En cambio, en un primer momento estoy inclinado a sentir la lucha de la persona en mi propio cuerpo.

Hay un tema importante aquí también que recae en el núcleo conceptual del la Terapia basada en Mindfulness y Aceptación: “lo que resistimos, persiste”. Al resistir el no poder dormir, posiblemente desarrollemos insomnio, al resistirla ansiedad empezamos a rumiar o sufrir ataques de pánico, si resistimos lapena eventualmente estaremos fijados en un cuadro de depresión. Incluso Sigmund Freud dijo: “una persona no debe esforzarse en eliminar sus complejos sino entrar en acuerdo con ellos”. Lo que estamos cultivando es una nueva relación con lo que nos enferma- una relación caracterizada por la conciencia momento a momento (Mindfulness) y una actitud amable y de aceptación (Compasión). Esta relación no intenta “quitar” o “reducir” los malos sentimientos y emociones, sino más bien vivir en forma segura y pacíficamente “en el medio” de lo que nos está molestando.

Este enfoque puede no parecerse a una terapia, pero es el cimiento invisible de toda curación emocional.

¡Gracias Christopher por tus sabias palabras! 


Tomado del articulo original de Psycentral.com


2020-05-25 19:37:57
¿Qué no es Mindfulness?

¿Mindfulness es meditación? ¿Es una nueva

¿Mindfulness es meditación? ¿Es una nueva técnica de relajación? ¿Es dejar la mente en blanco? Estas son algunas de las preguntas que los profesionales que utilizamos Mindfulness en nuestro día a día escuchamos con frecuencia. Definitivamente la forma en que Mindfulness ha irrumpido en nuestra sociedad ha dado pie en algunos casos a confusiones y equívocos sobre lo que es, sus aplicaciones y los beneficios que se pueden obtener de la práctica de Mindfulness a nivel formal.


En este articulo vamos a hablar de aquello que NO es mindfulness, porque muchas veces las definiciones en negativo se entienden mejor. Además, este tipo de explicaciones nos ayudara a desprendernos de falsas ideas o mitos que están circulando hoy en día en las redes sociales e internet.

 

No es dejar la mente en blanco


Mindfulness no se trata de no pesar en nada, todo lo contrario. Se trata de llevar la atención a lo que acontece en ese momento, con una actitud de aceptación y amabilidad hacia nuestros pensamientos o recuerdos.


No es pensar en positivo


Se trata de observar los pensamientos tal y como surgen ya sea positivos o negativos y no reaccionar ante ellos.


No es no sentir emociones


Es permitirse sentir las emociones y tomar contacto con ellas para atenderlas y comprenderlas tal y como son.


No es meditar o relajarse


No es relajación porque no se trata de cambiar las experiencias, sensaciones o emociones se trata de estar en contacto con ellas con apertura y amabilidad.


No es escapar del dolor


Estudios realizados sobre la aplicación real de mindfulness en el dolor crónico o en fribromialgia han puesto de manifiesto que esta práctica es muy beneficiosa, puesto que reduce la resistencia psicologica ante el dolor, algo que le convierte en sufrimiento, según estas investigaciones.



Si deseas conocer realmente sobre mindfulness, te invitamos a unirte a nuestro grupo de práctica todos los martes y explorar todos los beneficios que te puede aportar esta práctica.  

Para unirte simplemente debes inscribirte en las sesiones grupales aquí:  https://bit.ly/2ZybYaH






2020-05-20 13:21:10
Mindfulness disminuye el miedo y la ansiedad

En un estudio publicado por la

En un estudio publicado por la revista americana Psiquiatría Biológica, un equipo dirigido por investigadores del Hospital General de Massachusetts se concluye que la meditación de Mindfulness (Atención plena), ayuda a reducir los pensamientos y emociones de miedo y ansiedad.

Una manera clínica habitual de tratar los trastornos de ansiedad es el de exponer a los pacientes a la causa de su ansiedad en un ambiente seguro hasta que ya no provoque miedo, un proceso conocido como Terapia de Exposición. Esta exposición proporciona una oportunidad para detectar las causas de los miedos y por lo tanto ayudan a las personas a regular sus respuestas emocionales. Para tener éxito, primero se debe crear un nuevo recuerdo que trasforme la causa de la ansiedad y una sensación de seguridad, luego el recuerdo de seguridad debe ser recordado cuando la causa se presenta de nuevo en un nuevo ambiente, en lugar de la memoria temerosa original.

Mindfulness proporciona una condición adecuada para la terapia de exposición, porque implica experimentar el momento presente con una mentalidad abierta y no reactiva. Numerosos estudios han documentado que los programas de meditación de atención plena son útiles para reducir la ansiedad, sin embargo, se desconocen las razones exactas.

«El entrenamiento de la atención plena puede mejorar la regulación de las emociones al cambiar la forma en que nuestro cerebro responde a lo que tememos y recordarnos que ya no es amenazante», dijo Gunes Sevinc PhD, investigador del Departamento de Psiquiatría del MGH y primer autor del artículo.

 

Protocolo del estudio

Los investigadores usaron escáneres cerebrales y una tarea de acondicionamiento del miedo para examinar los cambios en el cerebro asociados con la atención y la memoria después del entrenamiento de meditación de atención plena. En el estudio, 42 participantes completaron un programa de ocho semanas de reducción del estrés basado en la atención plena en el que aprendieron meditación formal y prácticas informales.

Otros 25 participantes fueron asignados al azar a un grupo de control del estrés basado en el ejercicio, en el que se les informó sobre el impacto del estrés en el cuerpo y realizaron ejercicios aeróbicos ligeros.

Los investigadores encontraron que los cambios en el cerebro después del entrenamiento de mindfulness se asociaron con una mayor capacidad para recordar la memoria de seguridad y, por lo tanto, responder de una manera más adaptativa. «El miedo y la ansiedad tienen un componente común en ellos: el recuerdo de algo que provocó el miedo en el pasado desencadenará una respuesta de miedo actual cuando se nos recuerde el suceso, incluso si no existe una amenaza directa en el presente.

Los datos indican que la atención plena puede ayudarnos a reconocer que algunas reacciones de miedo son desproporcionadas con respecto a la amenaza y, por lo tanto, reducen la respuesta de miedo a esos estímulos.

El mindfulness también puede mejorar nuestra capacidad para recordar esta nueva reacción menos temerosa y romper el hábito de la ansiedad», dice Sara Lazar, PhD, del Programa de Investigación en Neuroimágenes Psiquiátricas del MGH, autor principal del estudio.

Los estudios futuros deben realizarse con muestras clínicas y con el uso de estímulos amenazantes relevantes para su ansiedad (por ejemplo arañas, señales que desencadenan el pánico o el trastorno de estrés postraumático, para determinar si se producen cambios similares en la activación cerebral en estas afecciones.


Tomado de www.abc.es


2020-04-19 20:09:32
Mindfulness en tiempos de crisis e incertidumbre

Es probable que nuevas experien

Es probable que nuevas experiencias y fenómenos estén emergiendo en tu mente estos días. El miedo, la ansiedad, la paranoia, la desesperanza, un mayor juicio moral hacia otros, la reducción del altruismo y la compasión… Estos son estados mentales (sostenidos por partes de nuestro Yo, de nuestro Self) que nos visitan estos días y que probablemente algunos de ellos han estado inactivos (dormidos) durante mucho tiempo. Emergen porque son sensibles al contexto y en la actualidad tu contexto psicosocial y espacial se ha modificado de manera evidente.

La práctica de la meditación mindfulness nos ofrece una herramienta valiosa para acercarnos de una manera no reactiva a estas partes internas (posiciones del Yo, subpersonalidades…) y comprenderlas, acogerlas, aprender de ellas e intentar que ayuden al conjunto de nuestro Self a trabajar en equipo, con el objetivo de que podamos lidiar esta situación desde la cooperación (tanto de las partes internas que habitan nuestro Self, como de la cooperación entre humanos).


¿Cómo empezar a practicar?


Respecto al aprendizaje de mindfulness, en general, una situación de crisis no es buena época para comenzar a aprender habilidades mindfulness si nunca antes se han entrenado. Las prácticas de meditación pueden ser tan efectivas o más para reducir los niveles de activación (arousal) y ansiedad, y son más fáciles de enseñar y aprender.

Los que ya tienen unas nociones mínimas de entrenamiento en habilidades mindfulness, mi recomendación es que retomen las prácticas meditativas formales que mejor dominen. Por ejemplo, si una persona posee una práctica de Chi Kung (meditación en movimiento) desde hace años integrada en la cotidianeidad, lo importante es que durante la cuarentena se centre en esta práctica y, si tiene la posibilidad, aumente la frecuencia y la duración de la misma.

La regulación de la atención es un mecanismo de acción que está comprobado que ayuda a gestionar las emociones difíciles. De ahí que en situaciones de alto estrés sea de importancia capital la práctica informal de mindfulness. Traer la atención al momento presente experiencial hace que rompamos la cadena de cognición que sostiene la preocupación, la obsesión… Esta estrategia de entrenamiento en meta-atención está basada en cuatro pasos sencillos: 

 

a) Preguntarme: “¿Dónde está la atención?” (awareness);

b) Chequear si la atención está alimentando alguna cadena de cognición corporeizada no adaptativa en este momento, y si es así pasar a c)

c) Dirigir la atención al momento experiencial presente (5 sentidos, interocepción o propiocepción).

d) Cuando la atención ya no la perciba conectada con un objeto atencional que está en el presente, vuelvo al paso a). 


Repetir este proceso de manera lúdica, curiosa y juguetona mientras exista el estado de vigilia en tu día a día. 


Es importante tener un grupo de meditación mindfulness online de manera formal, se ha visto que aumenta la adherencia a la práctica meditativa de manera importante. Ojalá el cultivo de la atención consciente (mindfulness) nos ayude a mantener una mente más ecuánime y curiosa,y menos reactiva, para poder ser más compasivos.


Tomado de www.letraskairos.com




2020-04-08 13:16:09
¿Cómo afrontar la crisis del coronavirus con compasión?

Hablamos de la compa

Hablamos de la compasión tal y como la entiende la psicología: como el sentimiento de conexión con los demás que surge al presenciar el sufrimiento de otra persona o el nuestro y que con lleva siempre el deseo de ayudar.

La compasión de la que hablamos, tendría según Javier Campayo dos parte, mindfulness y compasión: En primer lugar, necesitamos tener una sensibilidad al sufrimiento (de los demás y nuestro) que sería lo que conocemos como la empatía. Pero para que haya compasión debe darse un segundo componente que sería el compromiso de aliviar en lo que se pueda ese sufrimiento (del otro o nuestro).

 “Este segundo componente, explica Campayo, es el que hace que la empatía sea soportable…porque la empatía, sin ese impulso de alivio nos puede conducir a las situaciones de burnout, que sufren muchas personas, como profesiones de servicio, en las que se queman profesionalmente porque la empatía les lleva a contagiarse del sufrimiento del otro hasta tal punto que este acaba sobrepasándoles y se quedan sin recursos para ayudar al otro”.

 

La autocompasión en la crisis del coronavirus

 

Campayo explica que la compasión y en especial la autocompasión es una herramienta que nos puede ayudar mucho a sobrellevar mejor la crisis del coronavirus porque nos permite reinterpretar el sufrimiento derivado de cualquier situación complicada que atravesemos.Enseguida verán por qué y cómo.

Imaginemos que Alicia está viviendo la crisis del coronavirus como una auténtica pesadilla. Desde hace una semana intenta mantener el mismo ritmo de trabajo, pero desde casa. A eso debe sumar que tiene tres hijos en edad escolar y estos tienen que mantener sus rutinas con un montón de tareas que van mandando desde la plataforma del colegio a diario. Su marido sigue yendo a la oficina porque su trabajo le impide teletrabajar. Alicia tiene una persona que le ayuda con las tareas de casa tres días por semana. Pero ella se siente desbordada por la situación.

No es por el hecho de no poder salir de casa porque no tiene ni tiempo para pensar en eso; es más bien por el hecho de sentir que sus días no están estructurados, que desde que se levanta hasta que se acuesta está todo mezclado. Mientras atiende una llamada del trabajo, pone una lavadora o ayuda su hijo pequeño con las sumas y restas o cambia por enésima vez al cartucho de tinta de la impresora o vigila las lentejas que tiene en el fuego.

Alicia tampoco comprende el bombardeo de mensajes de whattsapp a la que está sometida y eso le hace sentirse más amargada. Ha decidido silencia red móvil porque tiene comprobado que la mayoría de los mensajes que le llegan son nuevas ideas y sugerencias de cosas que se pueden hacer para no aburrirse estos días: que si visita virtual al museo tal, que si todos los libros de la biblioteca cual disponible…. “Pero…¿ de verdad que le gente tiene tiempo de aburrirse?” -se pregunta iracunda. En definitiva, podríamos resumir la situación diciendo que Alicia está sufriendo porque se siente sobrecargada de tareas.

 

Pasos para cultivar la autocompasión


Veamos cómo podría Alicia aplicarse un poco de autocompasión estos días y qué efectos tendría esto en su bienestar. Como decía, sentir autocompasión no tiene nada que ver con lamentarse de las circunstancias y ahogarse en la emocionalidad negativa de una situación complicada. La autocompasión es más bien una invitación a la acción, a hacer algo para aliviar el sufrimiento.

 

- El primer paso sería el de darnos cuenta de que estamos sufriendo y aceptarlo. Si nos fijamos en el caso de Alicia, en el fondo ella está todo el tiempo resistiendo. En vez de asumir que está viviendo una situación excepcional ella está todo el rato queriendo que las cosas sean como siempre: trabajar al mismo ritmo, que sus hijos no pierdan tiempo en el colegio, que estén bien alimentados, que la casa esté impecable. El momento en que Alicia tome conciencia de que parte de su sufrimiento es porque no está aceptando la situación de excepcionalidad, es cuando puede empezar con el trabajo de autocompasión. Esto no significa que tenga que dejar de sufrir, significa simplemente que tiene que ser consciente de ese sufrimiento e integrarlo como parte de la situación que estamos viviendo. Recordemos en este punto que Alicia está sufriendo porque siente que no llega a todo.

- El segundo paso, sería tomar conciencia deque el sufrimiento no es algo exclusivo suyo, sino que es algo propio de todos los seres humanos y que en estos momentos hay muchas otras personas que están sufriendo por lo mismo que ella. Este es el sentimiento de humanidad compartida. Tener claro que este sufrimiento no es algo exclusivamente suyo,que lo normal es que las personas sufran cuando tratan de hacer las cosas por encima de sus posibilidades reales.

- El tercer paso sería el de tomar conciencia de qué es lo que necesitaría para sentirse mejor en este momento. En esta toma de conciencia es posible que Alicia se diera cuenta de que su nivel de autoexigencia y de autocrítica está siendo demasiado alto.


“La autocompasión, explica Campayo, nos permite ser mucho más comprensivos con nosotros mismos y no caer en el sentimiento de culpa. Por eso, a Alicia le podría servir pensar en qué palabras le diría a una amiga que estuviera pasando por lo mismo que ella para ayudarla. Es posible que le dijera de manera cariñosa frases como “es normal que te sientas así de desbordada, no te machaques si sientes que no llegas, esto es una situación temporal, las cosas volverán a la normalidad enseguida, te deseo que estés bien y que puedas estar tranquila…”


De modo que, como explica Campayo, “la compasión es muy eficaz porque aumenta la satisfacción con la vida, la sensación de felicidad y el bienestar psicológico”. Además, la autocompasión se asocia a diferentes fortalezas, por ejemplo, a la inteligencia emocional,a la satisfacción con la vida, los sentimientos de conexión con otras personas y el incremento del sentido de la vida… y esto último es algo en lo que Javier García Campayo suele insistir.


Algunos estudios sugieren que practicar mindfulness tan sólo 20 minutos al día durante algunas semanas es suficiente para comenzar a experimentar sus beneficios,incluyendo el fortalecimiento del sistema inmunológico y la reducción del estrés.


Tomato del articulo original: https://www.niusdiario.es/salud-y-bienestar/coaching/compasion-clave-pasar-crisis-coronavirus_18_2916645211.html


2020-03-23 17:24:33
Mindfulness fortalece el sistema inmunologico

Algunos estudios sugieren que practicar mindfulness tan sólo 20 minutos al día durante algunas semanas es suficiente para comenzar a experimentar sus beneficios, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmunológico y la reducción del estrés. 

Algunos estudios sugieren que practicar mindfulness tan sólo 20 minutos al día durante algunas semanas es suficiente para comenzar a experimentar sus beneficios, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmunológico y la reducción del estrés. 

Un estudio publicado en la revista Psychosomatic Medicine descubrió por ejemplo que el entrenamiento en mindfulness puede aumentar los niveles de anticuerpos - proteínas producidas por el sistema inmunológico del cuerpo cuando detecta antígenos (sustancias nocivas) - en sólo ocho semanas.

Los científicos encontraron que la práctica regular de mindfulness aumenta la actividad en la corteza prefrontal, la ínsula anterior derecha,y el hipocampo derecho. Estas regiones del cerebro también actúan como un centro de mando para el sistema inmunológico, por lo que, al ser estimulados, ayudan a que funcione de manera más eficaz. Esto sugiere que un breve programa de entrenamiento durante ocho semanas tiene efectos demostrables sobre el cerebro y la función inmune.

Con respecto a estos resultados, se afirma que este tipo de meditación mejora la capacidad del organismo para fortalecer las defensas inmunitarias que nos protegen contra infecciones virales y bacterianas, así como diversas afecciones relacionadas, como enfermedades cardiovasculares osteoporosis, artritis, diabetes.y algunos tipos de cancer.

Puedes leer el articulo completo en el siguiente enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106



2020-03-03 20:11:37
¿Por qué la autocompasión mejora la salud?

Estudios recientes muestran que cuando las personas son compasivas, especialmente hacia sí mismas, su variabilidad del ritmo cardíaco (las fluctuaciones en el tiempo entre los latidos cardíacos) aumenta, está relacionado con una capacidad mejorada para calmarse cuando están estresados. Investigaciones como ésta han relacionado la autocompasión con tasas más bajas de depresión, ansiedad y estrés, y tasas más altas de felicidad y función inmune mejorada. 

Todo esto sucede en tu sistema nervioso. El nervio vago activa dos sistemas clave en el cuerpo que impactan en cómo te sientes: el sistema nervioso parasimpático (el que se activa cuando estás en modo de reposo) y el sistema nervioso simpático (tu mecanismo de lucha o huida). Las prácticas de compasión te ayudan a encender más fácilmente tu sistema nervioso parasimpático. Entonces, te vuelves más tranquilo y relajado,ytu cerebro funciona al máximo.

Además, la presión arterial y frecuencia cardíaca disminuyen, y tu sistema inmunológico se fortalece. Por otro lado, cuando el sistema nervioso simpático está comprometido, la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan. Tu cerebro no está tan afilado como de costumbre y las hormonas del estrés (como el cortisol, la epinefrina y la noradrenalina), así como las proteínas inflamatorias (que están asociadas con el inicio de la enfermedad) se liberan al torrente sanguíneo.

Los ejercicios son muy simples y están a nuestra disposición cuando sea en donde sea. Frases con palabras de amor propio y practicar el amor con aquellos que más nos cueste trabajo son excelentes ejercicios para mejorar tu salud. 

Si deseas aprender a practicar la compasión hacia ti mismo, conoce más acerca de nuestro próximo Curso Intensivo de Mindfulnessy Autocompasión (MSC) en el siguiente enlace: https://bit.ly/2Nxe1Vv


2020-01-15 21:09:07
¿Qué es el programa MSC?

Culpa, vergüenza, autocrítica destructiva, aislamiento, rumiación… son experiencias que vivimos cuando sentimos que algo está mal en nuestra vida, o p

Culpa, vergüenza, autocrítica destructiva, aislamiento, rumiación… son experiencias que vivimos cuando sentimos que algo está mal en nuestra vida, o peor aún, que algo está mal en nosotros mismos. No es casualidad que precisamente estas vivencias hayan sido señaladas por la investigación científica como elementos centrales y comunes a diferentes problemas psicológicos, en particular, y al sufrimiento humano, en general.

Afortunadamente, la ciencia también ha encontrado y demostrado cuál es el antídoto más potente y eficaz que podemos usar para afrontar este tipo de dolor. Hablamos, claro, de la autocompasión.

Si bien el trabajo con la autocompasión estaba presente, de manera implícita, en programas como el Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) o la Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT), lo cierto es que en estos programas no se trabaja de manera amplia y suficiente esta habilidad. Por ello, en 2010, la Dra. Kristin Neff y el Dr. Christopher Germer desarrollaron el Programa Mindful Self-Compassion (MSC) Mindfulness y Autocompasión.

El MSC es un programa de 8 semanas de entrenamiento con apoyo empírico, diseñado para cultivar la habilidad de la compasión o amor incondicional hacia uno mismo, que enseña principios básicos y prácticas que permiten a los participantes responder a momentos difíciles en sus vidas con amabilidad, atención y comprensión, sanando la relación consigo mismos. Fue desarrollado por Christopher K. Germer, PhD, líder en la integración de mindfulness y psicoterapia (www.MindfulSelfCompassion.org) y Kristin Neff, PhD, investigadora pionera en el campo dela autocompasión (www.Self-Compassion.org).  

Las investigaciones han demostrado que la autocompasión mejora considerablemente el bienestar emocional. Aumenta la felicidad, reduce la ansiedad y la depresión, y puede incluso ayudar a mantener hábitos de vida saludables como hacer dieta y practicar deporte.

En el MSC aprenderás:

·      Cómo dejar de ser tan duro contigo mismo.

·      Cómo manejar emociones conflictivas con mayor facilidad.

·      Cómo motivarte con el ánimo en vez de criticarse.

·      Cómo transformar las relaciones difíciles,tanto las antiguas como las nuevas

·      Prácticas de mindfulness y autocompasión para el hogar y la vida cotidiana.


Para obtener más información acerca de nuestro próximo Curso MSC de 8 semanas, haz clic en el siguiente enlace: https://bit.ly/2Nxe1Vv



2019-09-03 16:49:56
¿Cómo manejar las emociones con Mindfulness?

En este artículo vamos a hablar sobre la manera de relacionarnos con las emociones, desde la perspectiva del Mindfulness o la atención plena. 


Normalmente cuando nos enfrentamos a una situación difícil, automáticamente intentamos evitarla o huir de ella, lo que supone que nos perdemos una parte importante de nuestro mundo emocional. Es así que deseamos los sentimientos agradables y los evaluamos como correctos, e intentamos evitar los desagradables evaluándolos de incorrectos. Y si no podemos evitar estos últimos, nos embarcamos en una lucha sin fin para conseguir que cambien y se vuelvan correctos. Fácilmente, olvidamos que no podemos evitar que ambos surjan y, que es inútil calificarlos de correctos o incorrectos: simplemente “son”.

 

A medida que aprendemos a darle espacio a las emociones, éstas se vuelven más vivas y es más fácil dejar de perdernos en ellas. Al principio, esto nos puede “agobiar” hasta que encontramos un punto medio en el que podemos reconocerlas: cómo se reflejan en el cuerpo, los pensamientos relacionadas con ellas y la relación que guardan con nuestro pasado.

 

Mindfulness o atención plena es ser consciente de lo que está sucediendo en el momento presente. Se trata de dejar a un lado la tentación de juzgar cualquier emoción que surja, manteniéndonos en el equilibrio entre rechazarlas o dejarnos arrastrar por ellas. Se trata de tener el coraje de experimentar totalmente nuestros sentimientos y emociones, sin reaccionar ni suprimirlos. 


Simón (2011), experto en el área de las técnicas de Mindfulness, ha propuesto un conjunto de siete pasos, cuyos componentes pueden ser alterables en su orden o aparición, que pueden servir como guía en el afrontamiento de emociones difíciles de gestionar ya sea por su intensidad o por su profundidad:


1. Parar

Dejar de hacer aquello que se tiene entre manos (una acción, una conversación, etc.), interrumpiendo la reacción emocional instintiva perturbadora que se ha derivado de un acontecimiento en concreto.

2. Respirar profundamente

Realizando 5 respiraciones desde el diafragma, respetando el ciclo 5-8 (5 segundos de inspiración y 8 de expiración).

3. Tomar conciencia de la emoción y de los cambios corporales

Se trata de identificar qué emociones se están produciendo y los pensamientos que acompañan a la emoción, así como si vienen acompañados de una intención conductual (una respuesta comportamental).

4. Aceptar la experiencia

A partir de la vivencia activa y consciente de la emoción, se suceden una serie de fases de aversión, curiosidad, tolerancia, permiso y amistad hacia la emoción en cuestión.

5. Autocompasión

Consiste en darse afecto y cariño a uno mismo, en lugar de emitir juicios de culpabilidad o rabia, por ejemplo, al haber sentido dicha emoción perturbadora.

6. Soltar

Este paso implica diferenciar la emoción del “Yo”, la desidentificación, para dejar ir dicho sentimiento.

7. Decidir actuar o no actuar

Hacer esto en función delas circunstancias de la situación, valorando los beneficios e inconvenientes de emitir una respuesta en ese momento.

 

Con la práctica de Mindfulness, descubrimos que cuando nos detenemos, aceptamos nuestras emociones; y soltamos nuestra resistencia ante ellas, generamos un espacio que nos da la libertad de elegir la respuesta y las acciones apropiadas. Es entonces cuando nos damos cuenta que las emociones son pasajeras, vienen y van en nuestra vida cotidiana, es decir, son temporales y cambian.

 

Si deseas aprender a relacionarte con tus emociones de una manera distinta, ponte en contacto con nosotros, contamos con un Curso Online para el Manejo de las emociones basado en Mindfulness que te ayudara a transformar emociones difíciles como el miedo, la ira y la tristeza en alegría, amor y comprensión.

 


2019-07-24 21:43:18
5 razones para practicar la autocompasión

Según Kristin Neff, psicóloga de la Universidad de Texas en Austin, la autocompasión es la habilidad de actuar con nosotros mismos como lo haríamos con un amigo que esta sufriendo o tiene dificultades. Para Neff, esta habilidad es la más importante de la vida, debido a que tiene muchos beneficios para la salud física y mental. 

La investigadora sostiene en varios artículos que muchas veces, la autocompasión puede confundirse con un sentimiento de debilidad o indulgencia, sin embargo un cuerpo creciente de investigaciones demuestran que la autocompasión o ser amables con nosotros mismos nos puede brindar muchos frutos. En este articulo te presentamos cinco razones por las que deberías empezar a practicar la autocompasión en tu vida diaria:


1. Reduce los síntomas del estrés

 

Estudios recientes sostienen que la autocompasión tiende a disminuir el cortisol y aumentar la frecuencia cardiaca (asociada con la capacidad de calmarnos cuando estamos estresados ( Lightman y Glover, 2008).


2. Disminuye la ansiedad y depresión


Las investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado que la autocompasión predice niveles más bajos de ansiedad y depresión (Neff, 2012).

 

3. Incrementa la empatía y compasión

 

Según (Neff y Pommier, 2012), los individuos autocompasivos muestran una preocupación más empática, altruismo y perdón hacia los demás.

 

4. Mejora las relaciones interpersonales


Se ha encontrado evidencia que demuestra que los individuos autocompasivos tienen un mejor funcionamiento en las relaciones (Yarnell y Neff, 2002).

 

5. Aumenta la satisfacción con la vida y felicidad

 

En un estudio realizado por Germer y Neff en 2012, encontraron que en un programa MSC, los participantes informaron significativamente niveles más altos de satisfacción con la vida, optimismo y felicidad.




2019-07-10 21:24:30
Los cinco mitos detrás de la autocompasión

Actualmente hay un cuerpo de investigaciones impresionante y creciente que demuestra que relacionarnos con nosotros mismos de manera amable y amistosa es esencial para el bienestar emocional. No sólo nos ayuda a evitar las con

Actualmente hay un cuerpo de investigaciones impresionante y creciente que demuestra que relacionarnos con nosotros mismos de manera amable y amistosa es esencial para el bienestar emocional. No sólo nos ayuda a evitar las consecuencias inevitables de la dura autocrítica, la depresión, la ansiedad y el estrés, sino que también engendra un enfoque más feliz y esperanzado de la vida.

 

Más específicamente, la investigación demuestra la falsedad de muchos de los mitos comunes acerca de la autocompasión que nos mantienen atrapados en la prisión de la autocrítica implacable. Aquí exponemos cinco de ellos:

 

MITO 1 – La autocompasión es lastima

 

Uno de los mayores mitos sobre la autocompasión es que significa sentir lástima por uno mismo. Sin embargo, la investigación demuestra que las personas autocompasivas son menos propensas a ser absorbidas por pensamientos de autopena sobre lo mal que están las cosas. Esa es una de las razones por las que las personas autocompasivas gozan de mejor salud mental.

Un estudio realizado por Filip Raes en la Universidad descubrió que las personas con mayores niveles de autocompasión tienden a darle menos vueltas a sus desgracias. Raes comprobó que esa menor tendencia a la rumiación ayudaba a explicar por qué los participantes autocompasivos reportaban menos síntomas de ansiedad y depresión.

MITO 2 – La autocompasión significa debilidad

Los investigadores están descubriendo que la autocompasión es una de las fuentes más poderosas de afrontamiento y resiliencia que tenemos disponible. Por ejemplo, cuando pasamos por grandes crisis vitales la autocompasión parece marcar la diferencia en nuestra capacidad para sobrevivir e incluso prosperar.  

David Sbarra y sus colegas de la Universidad de Arizona examinaron si la autocompasión ayuda a determinar cómo se adaptan de bien las personas a un divorcio. (…)

Los investigadores descubrieron que los participantes que mostraron más autocompasión cuando hablaban de su ruptura evidenciaron un mejor ajuste psicológico al divorcio en el momento, y que este efecto persistió nueve meses más tarde. Los resultados se mantuvieron incluso cuando se controlaron otras explicaciones posibles,como los niveles iniciales de autoestima de los participantes, el optimismo, ladepresión o el apego seguro.

MITO 3 – La autocompasión me hará complaciente

Tal vez el mayor bloqueo a la autocompasión es la creencia de que va a socavar nuestra motivación para hacer las cosas mejor. La idea es que, si no nos criticamos a nosotros mismos por no estar a la altura de nuestros estándares, vamos a sucumbir automáticamente al derrotismo perezoso. Este tipo de respuesta cuidadora nos ayuda a mantener nuestra auto-confianza y a sentirnos emocionalmente apoyados.

MITO 4 – La autocompasión es narcisista

En nuestra cultura una autoestima elevada requiere destacar sobre la multitud, ser especial y estar por encima de la media. El deseo de vernos a nosotros mismos superiores ala media, sin embargo, para conseguir y mantener ese elusivo sentimiento detener una alta autoestima, puede conducir a un comportamiento francamente desagradable.

Pero la autocompasión es diferente de la autoestima. A pesar de que los dos están estrechamente vinculados con el bienestar psicológico, la autoestima es una evaluación positiva de la autovalía, mientras que la autocompasión no es un juicio o una evaluación.

La autoestima también es inherentemente frágil, rebotando arriba y abajo conforme a nuestro último éxito o fracaso. Pero la autocompasión está siempre ahí para nosotros,es una fuente confiable de apoyo, incluso cuando nuestra suerte se ha estrellado. Todavía nos duele cuando se ha herido nuestro orgullo, pero podemos ser amables con nosotros mismos, precisamente porque nos duele. «Uau, eso ha sido bastante humillante, lo siento mucho. Sin embargo, está bien, estas cosas pasan«. (…)

MITO 5 – La autocompasión es egoísta

 

Muchas personas son suspicaces con la autocompasión porque la confunden con el egoísmo. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación indica que la auto-compasión ayuda a las personas a mantener el acto de cuidar a los demás.

Por ejemplo, parece que los consejeros y terapeutas auto-compasivos son menos propensos a experimentar el estrés y el agotamiento del cuidador; que están más satisfechos con sus carreras y se sienten con más energía, felices, y agradecido por ser capaz de marcar una diferencia en el mundo. (…)

Cuando nos ocupamos de nosotros mismos tiernamente en respuesta a nuestro sufrimiento, nuestro corazón se abre. La compasión involucra nuestra capacidad para el amor, la sabiduría, el valor y la generosidad.

Es un estado mental y emocional ilimitado y sin dirección, arraigado en las grandes tradiciones espirituales del mundo, y a disposición de todas las personas por el simple hecho de ser humanos. (…)


Tomado de Kristin Neff. Artículo original publicado en Psychotherapy Networker  (traducción: Belén Giner).


2019-06-24 15:35:49
Mindfulness no es meditación

Mindfulness ha entrado en nuestra vida y afortunadamente parece que para quedar

Mindfulness ha entrado en nuestra vida y afortunadamente parece que para quedarse. Es un término que cada vez escucho más en foros, chats, conversaciones, reuniones y he observado como exponencialmente las personas se han acercado en estos últimos años con curiosidad, y no sin cierta extrañeza, a su práctica.  

  

Sí quisiera señalar, y es motivo de este artículo, que desde hace tiempo observo cómo Mindfulness se ha ido incorporando a nuestra cultura occidental con esas imágenes de personas meditando, cañas de bambú, Budas e imágenes orientales muy vinculadas a la meditación de tradiciones filosóficas orientales, y aunque si bien es cierto que Mindfulness está vinculado a estas tradiciones, también lo hace con la ciencia/neurociencia más occidental. Obviando su origen más científico considero que se puede correr el "riesgo" de asumir una similitud; Mindfulness = Meditación; que no es veraz, ya que estos dos términos, aunque mantienen similitudes, son conceptos diferentes.

 

Mindfulness (Atención plena)

 

Es una forma de estar atento a sea lo que sea que se está realizando en el momento, por lo tanto, es algo que puede hacerse en apenas unos segundos o en horas, puede hacerse en cualquier circunstancia, ya sea tomar un café, ducharte, caminar, trabajar en el computador, comer, esperar en un semáforo, conducir y cualquiera que sea la actividad que se esté realizando... Por lo tanto, cualquier acto es objeto del Mindfulness.

 

Les pido que piensen en cuántas veces han ido en coche o andando de un lugar a otro, sin saber por dónde pasan, o como hasta allí han llegado, o esos momentos en los que te has cruzado con alguien a apenas unos centímetros y ni siquiera lo has visto. Es el ritmo que impone nuestro siglo XXI. Es tanta información la que tenemos que gestionar y procesar, que nuestros circuitos se colapsan causándonos malas pasadas. Esta práctica nos ayuda a aceptar los pensamientos y estados desagradables, conseguimos practicar e instaurar en nosotros la aceptación de lo que pasa en el presente, ese lugar donde realmente se encuentra nuestro cuerpo, en el AQUÍ y en  el AHORA. 

 

Meditación

  

A diferencia de Mindfulness, la meditación se realiza en una posición concreta, con los ojos cerrados para evitar la distracción a través del sentido de la vista. Todas estas técnicas, mediante mantras, concentración sobre imágenes u objeto, etc…, nos otorga un mayor conocimiento sobre nosotros mismos y una mejor respuesta ante acontecimientos inesperados favoreciendo nuestra transformación y crecimiento personal.

 

Mindfulness y meditación pueden complementarse, cada una de ellas refuerza a la otra sumando unos efectos con otros. Las dos trabajan la observación a los pensamientos, la mente se calma, mejoramos nuestra atención y concentración ayudándonos a tomar mejores decisiones. Si bien es cierto, que estudios empíricos de la Universidad de Londres, han demostrado que las personas que practicaban Mindfulness, respondían mejor ante estímulos no esperados.

 

Los invito a todos a realizar un uso distinto de estos términos, a preservaren cada técnica su esencia fomentando la diversidad, la riqueza y conocimientos particulares de cada uno de ellas. Mindfulness no es meditación, así como meditación no es Mindfulness. 

 

Tomado y adaptado del artículo original publicado en Psycoymed.


2019-06-05 18:07:58
Cinco formas de practicar mindfulness cuando estás ocupado

Hay días en que simplemente se nos dificulta detenernos y tomar el tiempo necesario para practicar. Pero ¿por qué dejar que eso nos impida inyectar la atenc

Hay días en que simplemente se nos dificulta detenernos y tomar el tiempo necesario para practicar. Pero ¿por qué dejar que eso nos impida inyectar la atención plena en nuestra vida en pequeñas cantidades a lo largo del día? Ser consciente durante todo el día no consiste en hacer todo como si estuviéramos manejando un delicado jarrón de porcelana. Se trata más de tomar descansos breves del impulso de los pensamientos persistentes que pueden llevarnos a un estrés innecesario. Aquí te compartimos cinco consejos para inyectar dosis rápidas de mini descansos refrescantes en todo el día:


1. Comenzar el día con una pausa

Cuando te despiertes por la mañana y te mires en el espejo, utiliza estos momentos como una oportunidad para tomar tres respiraciones conscientes antes de encender tus motores mentales. Luego, a medida que te cepillas los dientes, hazlo despacio y presta atención, utilizando las sensaciones para volver a centrar tu atención en el momento, a pesar del impulso de tus pensamientos sobre el día que se avecina.

2. Saborear tu café de la mañana

Cuando tomes tu bebida favorita de la mañana, podrías disfrutarla mejor, ocasionalmente tomando una pausa para experimentar las sensaciones de lo que estás haciendo. Este pequeño acto puede ayudarte a establecer una actitud diferente para el día: usa tus sentidos para volver a tu cuerpo.

3. Dar un paseo consciente

Camina un poco en algún momento del día, incluso si te encuentras en tu casa u oficina, presta atención a cada paso, por ejemplo, cuando tu pie toca el suelo y el otro pie se levanta, se balancea y aterriza. Si puedes hacer que la caminata sea un poco más larga, obtendrás algo de ejercicio y, al mismo tiempo, saldrás de tu cabeza y entrarás en tu cuerpo durante unos minutos. 

4. Practicar comiendo con gratitud

En la cena, toma un momento para agradecer el hecho que tengas comida y reflexiona sobre todas las personas que fueron necesarias para que esto sea posible. Este pequeño momento de gratitud puede cambiar tu actitud para disfrutar de un pequeño banquete en lugar de simplemente terminar rápidamente con la comida. Si estás comiendo con otros, mira si puedes lograr que se detengan al principio y tomen un descanso de sus celulares.

5. Bajar la velocidad antes de dormir

Toma un momento con los pies en el suelo antes de acostarte por completo. Solo toma de 3 a 5 minutos para seguir tu respiración cuando te distraigas, nota los pensamientos y deja que se disuelvan, volviendo a la respiración. Ahora, descansa un poco. 

 

Tomado y adaptado de Barry Boyce. Artículo original publicado en Mindful Magazine (traducción: Mindfulness Consulting).

 


2019-05-08 18:45:54
Mindfulness aumenta la satisfacción en el trabajo

Una reciente investigación demostró que la práctica de mindfulness puede aumentar la satisfacción en el trabajo y disminuir el agotamiento emocional.

 

Se trata de la investigación de Adam A. Kay, una tesis doctoral publicada en la Universidad British Columbia. En concreto, Kay ha demostrado que el entrenamiento de mindfulness estimula cambios neurológicos que promueven una mayor regulación de las emociones en el lugar de trabajo, especialmente en situaciones de estrés. Incluso se ha demostrado que los períodos breves de práctica de mindfulness (por ejemplo, 15 minutos) son útiles. Estos producen menos reactividad afectiva e inestabilidad emocional.

 

También se evidencio que la atención plena está asociada con un menor agotamiento emocional. Igualmente, también con una mayor satisfacción en el trabajo. Este efecto está, además, mediado por la regulación del afecto.

 

Por lo tanto, existen razones empíricas para sostener que la atención plena genera beneficios considerables para el bienestar psicológico y emocional de las personas en el trabajo.

 

Extraído y adaptado de la investigación doctoral de Adam A. Kay, realizada y publicada en febrero de 2018 en la Universidad British Columbia (Canadá). Puedes leer el articulo original aquí.


 


2019-03-21 18:43:27
¿Qué es la autocompasión?

En palabras de Shauna Shapiro, Mindfulness y Compasión son dos olas de un mismo océano, dos movimientos que se complementan y se fortalecen mutuamente.

La compasión en palabras del Dalai Lama es el deseo de que todos los seres sintientes estén libres de sufrimiento. o en palabras de Paul Gilbert, la compasión es la profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y de los otros seres vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de aliviarlo.

Sobre la autocompasión Kristín Neff, docente de la Universidad d

En palabras de Shauna Shapiro, Mindfulness y Compasión son dos olas de un mismo océano, dos movimientos que se complementan y se fortalecen mutuamente.

La compasión en palabras del Dalai Lama es el deseo de que todos los seres sintientes estén libres de sufrimiento. o en palabras de Paul Gilbert, la compasión es la profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y de los otros seres vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de aliviarlo.

Sobre la autocompasión Kristín Neff, docente de la Universidad de Austin-Texas e investigadora pionera en el área, ha señalado que la autocompasión puede ser entendida como la habilidad de ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos, en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo (Neff, 2012). Es una alternativa de relación con uno mismo diferente a la autoestima y al auto-criticismo.

La autocompasión (self-compassion) es una práctica y un constructo que tiene su origen en la psicología budista y que ha sido practicada y estudiada desde hace más de 2500 años, y sólo recientemente la psicología contemporánea ha empezado a manifestar un interés por incluirla en el ámbito clínico e investigativo.

De acuerdo a Germer & Siegel (2012) la compasión implica un sentimiento de bondad, cuidado y comprensión por las personas que sienten dolor, junto con el deseo emergente de aminorar su sufrimiento, destacándose un reconocimiento de compartir la condición humana, frágil e imperfecta.

Germer (2011) especifica que la autocompasión implica darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados. Neff (2012) por su parte ha señalado que la autocompasión implica ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos, en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes.

Neff (2012) ha señalado que la autocompasión implica ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes.

En los últimos años, el interés sobre la autocompasión ha ido en aumento, lo que se ha acompañado con un sostenido crecimiento en la investigación en torno al tema. Esto último se ilustra en aumento de artículos científicos que incluyen el término ‘self-compassión’ como título y como palabras claves.