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2019-08-06 16:51:06
La autocompasión, una nueva aliada para ser más eficiente

Las investigaciones más recientes conciben esta habilidad como una herramienta para ser menos críticos con nosotros mismos y c

Las investigaciones más recientes conciben esta habilidad como una herramienta para ser menos críticos con nosotros mismos y conseguir una visión más realista de nuestra situación.

 

Cuando algo les ale mal en el trabajo, ¿se pone a la defensiva y busca en otros al culpable o descarga la responsabilidad del drama en usted mismo? Respuesta equivocada. Ni una ni otra son la solución adecuada. Esas dos son las reacciones más habituales cuando experimentamos un contratiempo, pero también las más dañinas y contraproducentes. Si nos encontráramos a un amigo en una situación similar,lo más probable es que fuéramos comprensivos y alentadores con él de forma casi automática. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto trabajo hacerlo con nosotros mismos? En los últimos años, la autocompasión se ha convertido en el foco de una gran cantidad de investigaciones que buscan descubrir si es una herramienta útil para mejorar el rendimiento y el crecimiento laboral.


Aunque tradicionalmente esta habilidad ha estado vinculada a la idea de sentir lástima por uno mismo o a tener una autoestima baja, las investigaciones más recientes están orientadas a concebir la autocompasión como una herramienta para ser más indulgentes y menos críticos con nosotros mismos y conseguir una visión más realista de nuestra situación. Concebida así, esta habilidad puede ser de ayuda para recuperarse de los fracasos y los contratiempos en cualquier ámbito de la vida,también en el trabajo.

Al ser autocompasivo, un trabajador es capaz de evaluar de forma más realista su capacidad y su entorno,esto funciona sobre todo en aquellos que son especialmente perfeccionistas. Es decir, aquellos que establecen estándares inflexibles y excesivamente altos,evalúan su comportamiento de forma demasiado crítica y tienen una mentalidad de todo o nada sobre su desempeño. O está perfecto o está impresentable.


Tratase con cariño


En estos casos, ser cariñoso con uno mismo es fundamental, especialmente si se está aprendiendo algo nuevo. Las investigaciones de Serena Chen, profesora de psicología y catedrática en la Universidad de California, explican que “cuando las personas se tratan con compasión, son más capaces de llegar a autoevaluaciones realistas, lo cual es la base para la mejora”. También asegura que las personas con altos niveles de autocompasión son más amables y tienden a juzgarse menos por sus errores,“reconocen que los fracasos son una experiencia humana compartida y no dejan que las emociones negativas se apoderen de ellas”. La autocompasión debería ser entonces uno de los instrumentos básicos de la caja de herramientas emocional de cualquier persona perfeccionista.


Tenga un jefe autocompasivo

 

Como sucede con las emociones y los hábitos, la capacidad de ser indulgente también se contagia de jefe a empleado. De todos los elementos que afectan el rendimiento final, la importancia del estado de ánimo del líder y sus comportamientos son muy influyentes, según documentó la investigación de Daniel Goleman, psicólogo especializado en inteligencia emocional. Así, ser un jefe autocompasivo tiene beneficios que se extienden al resto del equipo.

Esto se debe a que la compasión por uno mismo y por los demás están vinculadas: la práctica de una aumenta la otra. Como hemos visto, aprender a ser amable y a no juzgarse proporciona una visión más realista de la situación y esto también influye en quien tenemos cerca. Un aspecto que está ayudando a ser más comprensivos a los jefes es que el entorno empresarial ha comenzado a legitimar al fracaso en los últimos años y a incluirlo como una fase más de los procesos de innovación. 


La autocompasión se convierte en algo clave, sobre todo en los entornos laborales tóxicos, donde las malas prácticas o las relaciones insanas se acaban convirtiendo en una espiral sin salida. Contar con un líder que sea capaz de ser comprensivo e indulgente consigo mismo y con los demás es clave para salir de ese círculo vicioso. No es fácil, pero como cualquier habilidad, la autocompasión se puede mejorar y aprender. 


Tomado y adaptado del artículo "La autocompasión, una nueva aliada para ser máseficiente", publicado recientemente en el diario el País.



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2019-07-24 21:43:18
Por qué practicar la autocompasión

Según Kristin Neff, psicóloga de la Universidad de Texas en Austin, la autocompasión es la habilidad de actuar con nosotros mismos co

Según Kristin Neff, psicóloga de la Universidad de Texas en Austin, la autocompasión es la habilidad de actuar con nosotros mismos como lo haríamos con un amigo que esta sufriendo o tiene dificultades. Para Neff, esta habilidad es la más importante de la vida, debido a que tiene muchos beneficios para la salud física y mental. La investigadora sostiene en varios artículos que muchas veces, la autocompasión puede confundirse con un sentimiento de debilidad o indulgencia, sin embargo un cuerpo creciente de investigaciones demuestran que la autocompasión o ser amables con nosotros mismos nos puede brindar los siguientes beneficios:


- Reduce los síntomas del estrés

 

Estudios recientes sostienen que la autocompasión tiende a disminuir el cortisol y aumentar la frecuencia cardiaca (asociada con la capacidad de calmarnos cuando estamos estresados ( Lightman y Glover, 2008).


- Disminuye la ansiedad y depresión

 

Las investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado que la autocompasión predice niveles más bajos de ansiedad y depresión (Neff, 2012).

 

- Incrementa la empatía y compasión

 

Según (Neff y Pommier, 2012), los individuos autocompasivos muestran una preocupación más empática, altruismo y perdón hacia los demás.

 

Mejora las relaciones interpersonales


Se ha encontrado evidencia que demuestra que los individuos autocompasivos tienen un mejor funcionamiento en las relaciones (Yarnell y Neff, 2002).

 

- Promueve el cuidado personal

 

Varios estudios han encontrado que la autocompasión promueve comportamientos relacionados con la salud, como apegarse a la dieta (Adams y Leary, 2007), reducir el habito de fumar (Kelly y Zuroff, 2009) y hacer ejercicio (Magnus, Kowalski y McHugh, 2010). 

 

- Aumenta la satisfacción con la vida y felicidad

 

En un estudio realizado por Germer y Neff en 2012, encontraron que en un programa MSC, los participantes informaron significativamente niveles más altos de satisfacción con la vida, optimismo y felicidad.



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2019-07-10 21:24:30
Los cinco mitos detrás de la autocompasión

Actualmente hay un cuerpo de investigaciones impresionante y creciente que demuestra que relacionarnos con nosotros mismos de manera amable y amistosa es esencial para el bienestar emocional. No sólo nos ayuda a evitar las con

Actualmente hay un cuerpo de investigaciones impresionante y creciente que demuestra que relacionarnos con nosotros mismos de manera amable y amistosa es esencial para el bienestar emocional. No sólo nos ayuda a evitar las consecuencias inevitables de la dura autocrítica, la depresión, la ansiedad y el estrés, sino que también engendra un enfoque más feliz y esperanzado de la vida.

 

Más específicamente, la investigación demuestra la falsedad de muchos de los mitos comunes acerca de la autocompasión que nos mantienen atrapados en la prisión de la autocrítica implacable. Aquí exponemos cinco de ellos:

 

MITO 1 – La autocompasión es lastima

 

Uno de los mayores mitos sobre la autocompasión es que significa sentir lástima por uno mismo. Sin embargo, la investigación demuestra que las personas autocompasivas son menos propensas a ser absorbidas por pensamientos de autopena sobre lo mal que están las cosas. Esa es una de las razones por las que las personas autocompasivas gozan de mejor salud mental.

Un estudio realizado por Filip Raes en la Universidad descubrió que las personas con mayores niveles de autocompasión tienden a darle menos vueltas a sus desgracias. Raes comprobó que esa menor tendencia a la rumiación ayudaba a explicar por qué los participantes autocompasivos reportaban menos síntomas de ansiedad y depresión.

MITO 2 – La autocompasión significa debilidad

Los investigadores están descubriendo que la autocompasión es una de las fuentes más poderosas de afrontamiento y resiliencia que tenemos disponible. Por ejemplo, cuando pasamos por grandes crisis vitales la autocompasión parece marcar la diferencia en nuestra capacidad para sobrevivir e incluso prosperar.  

David Sbarra y sus colegas de la Universidad de Arizona examinaron si la autocompasión ayuda a determinar cómo se adaptan de bien las personas a un divorcio. (…)

Los investigadores descubrieron que los participantes que mostraron más autocompasión cuando hablaban de su ruptura evidenciaron un mejor ajuste psicológico al divorcio en el momento, y que este efecto persistió nueve meses más tarde. Los resultados se mantuvieron incluso cuando se controlaron otras explicaciones posibles,como los niveles iniciales de autoestima de los participantes, el optimismo, ladepresión o el apego seguro.

MITO 3 – La autocompasión me hará complaciente

Tal vez el mayor bloqueo a la autocompasión es la creencia de que va a socavar nuestra motivación para hacer las cosas mejor. La idea es que, si no nos criticamos a nosotros mismos por no estar a la altura de nuestros estándares, vamos a sucumbir automáticamente al derrotismo perezoso. Este tipo de respuesta cuidadora nos ayuda a mantener nuestra auto-confianza y a sentirnos emocionalmente apoyados.

MITO 4 – La autocompasión es narcisista

En nuestra cultura una autoestima elevada requiere destacar sobre la multitud, ser especial y estar por encima de la media. El deseo de vernos a nosotros mismos superiores ala media, sin embargo, para conseguir y mantener ese elusivo sentimiento detener una alta autoestima, puede conducir a un comportamiento francamente desagradable.

Pero la autocompasión es diferente de la autoestima. A pesar de que los dos están estrechamente vinculados con el bienestar psicológico, la autoestima es una evaluación positiva de la autovalía, mientras que la autocompasión no es un juicio o una evaluación.

La autoestima también es inherentemente frágil, rebotando arriba y abajo conforme a nuestro último éxito o fracaso. Pero la autocompasión está siempre ahí para nosotros,es una fuente confiable de apoyo, incluso cuando nuestra suerte se ha estrellado. Todavía nos duele cuando se ha herido nuestro orgullo, pero podemos ser amables con nosotros mismos, precisamente porque nos duele. «Uau, eso ha sido bastante humillante, lo siento mucho. Sin embargo, está bien, estas cosas pasan«. (…)

MITO 5 – La autocompasión es egoísta

 

Muchas personas son suspicaces con la autocompasión porque la confunden con el egoísmo. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación indica que la auto-compasión ayuda a las personas a mantener el acto de cuidar a los demás.

Por ejemplo, parece que los consejeros y terapeutas auto-compasivos son menos propensos a experimentar el estrés y el agotamiento del cuidador; que están más satisfechos con sus carreras y se sienten con más energía, felices, y agradecido por ser capaz de marcar una diferencia en el mundo. (…)

Cuando nos ocupamos de nosotros mismos tiernamente en respuesta a nuestro sufrimiento, nuestro corazón se abre. La compasión involucra nuestra capacidad para el amor, la sabiduría, el valor y la generosidad.

Es un estado mental y emocional ilimitado y sin dirección, arraigado en las grandes tradiciones espirituales del mundo, y a disposición de todas las personas por el simple hecho de ser humanos. (…)


Tomado de Kristin Neff. Artículo original publicado en Psychotherapy Networker  (traducción: Belén Giner).


2019-06-24 15:35:49
Mindfulness no es meditación

Mindfulness ha entrado en nuestra vida y afortunadamente parece que para quedar

Mindfulness ha entrado en nuestra vida y afortunadamente parece que para quedarse. Es un término que cada vez escucho más en foros, chats, conversaciones, reuniones y he observado como exponencialmente las personas se han acercado en estos últimos años con curiosidad, y no sin cierta extrañeza, a su práctica.  

  

Sí quisiera señalar, y es motivo de este artículo, que desde hace tiempo observo cómo Mindfulness se ha ido incorporando a nuestra cultura occidental con esas imágenes de personas meditando, cañas de bambú, Budas e imágenes orientales muy vinculadas a la meditación de tradiciones filosóficas orientales, y aunque si bien es cierto que Mindfulness está vinculado a estas tradiciones, también lo hace con la ciencia/neurociencia más occidental. Obviando su origen más científico considero que se puede correr el "riesgo" de asumir una similitud; Mindfulness = Meditación; que no es veraz, ya que estos dos términos, aunque mantienen similitudes, son conceptos diferentes.

 

Mindfulness (Atención plena)

 

Es una forma de estar atento a sea lo que sea que se está realizando en el momento, por lo tanto, es algo que puede hacerse en apenas unos segundos o en horas, puede hacerse en cualquier circunstancia, ya sea tomar un café, ducharte, caminar, trabajar en el computador, comer, esperar en un semáforo, conducir y cualquiera que sea la actividad que se esté realizando... Por lo tanto, cualquier acto es objeto del Mindfulness.

 

Les pido que piensen en cuántas veces han ido en coche o andando de un lugar a otro, sin saber por dónde pasan, o como hasta allí han llegado, o esos momentos en los que te has cruzado con alguien a apenas unos centímetros y ni siquiera lo has visto. Es el ritmo que impone nuestro siglo XXI. Es tanta información la que tenemos que gestionar y procesar, que nuestros circuitos se colapsan causándonos malas pasadas. Esta práctica nos ayuda a aceptar los pensamientos y estados desagradables, conseguimos practicar e instaurar en nosotros la aceptación de lo que pasa en el presente, ese lugar donde realmente se encuentra nuestro cuerpo, en el AQUÍ y en  el AHORA. 

 

Meditación

  

A diferencia de Mindfulness, la meditación se realiza en una posición concreta, con los ojos cerrados para evitar la distracción a través del sentido de la vista. Todas estas técnicas, mediante mantras, concentración sobre imágenes u objeto, etc…, nos otorga un mayor conocimiento sobre nosotros mismos y una mejor respuesta ante acontecimientos inesperados favoreciendo nuestra transformación y crecimiento personal.

 

Mindfulness y meditación pueden complementarse, cada una de ellas refuerza a la otra sumando unos efectos con otros. Las dos trabajan la observación a los pensamientos, la mente se calma, mejoramos nuestra atención y concentración ayudándonos a tomar mejores decisiones. Si bien es cierto, que estudios empíricos de la Universidad de Londres, han demostrado que las personas que practicaban Mindfulness, respondían mejor ante estímulos no esperados.

 

Los invito a todos a realizar un uso distinto de estos términos, a preservaren cada técnica su esencia fomentando la diversidad, la riqueza y conocimientos particulares de cada uno de ellas. Mindfulness no es meditación, así como meditación no es Mindfulness. 

 

Tomado y adaptado del artículo original publicado en Psycoymed.


2019-06-05 18:07:58
Cinco formas de practicar mindfulness cuando estás ocupado

Hay días en que simplemente se nos dificulta detenernos y tomar el tiempo necesario para practicar. Pero ¿por qué dejar que eso nos impida inyectar la atenc

Hay días en que simplemente se nos dificulta detenernos y tomar el tiempo necesario para practicar. Pero ¿por qué dejar que eso nos impida inyectar la atención plena en nuestra vida en pequeñas cantidades a lo largo del día? Ser consciente durante todo el día no consiste en hacer todo como si estuviéramos manejando un delicado jarrón de porcelana. Se trata más de tomar descansos breves del impulso de los pensamientos persistentes que pueden llevarnos a un estrés innecesario. Aquí te compartimos cinco consejos para inyectar dosis rápidas de mini descansos refrescantes en todo el día:


1. Comenzar el día con una pausa

Cuando te despiertes por la mañana y te mires en el espejo, utiliza estos momentos como una oportunidad para tomar tres respiraciones conscientes antes de encender tus motores mentales. Luego, a medida que te cepillas los dientes, hazlo despacio y presta atención, utilizando las sensaciones para volver a centrar tu atención en el momento, a pesar del impulso de tus pensamientos sobre el día que se avecina.

2. Saborear tu café de la mañana

Cuando tomes tu bebida favorita de la mañana, podrías disfrutarla mejor, ocasionalmente tomando una pausa para experimentar las sensaciones de lo que estás haciendo. Este pequeño acto puede ayudarte a establecer una actitud diferente para el día: usa tus sentidos para volver a tu cuerpo.

3. Dar un paseo consciente

Camina un poco en algún momento del día, incluso si te encuentras en tu casa u oficina, presta atención a cada paso, por ejemplo, cuando tu pie toca el suelo y el otro pie se levanta, se balancea y aterriza. Si puedes hacer que la caminata sea un poco más larga, obtendrás algo de ejercicio y, al mismo tiempo, saldrás de tu cabeza y entrarás en tu cuerpo durante unos minutos. 

4. Practicar comiendo con gratitud

En la cena, toma un momento para agradecer el hecho que tengas comida y reflexiona sobre todas las personas que fueron necesarias para que esto sea posible. Este pequeño momento de gratitud puede cambiar tu actitud para disfrutar de un pequeño banquete en lugar de simplemente terminar rápidamente con la comida. Si estás comiendo con otros, mira si puedes lograr que se detengan al principio y tomen un descanso de sus celulares.

5. Bajar la velocidad antes de dormir

Toma un momento con los pies en el suelo antes de acostarte por completo. Solo toma de 3 a 5 minutos para seguir tu respiración cuando te distraigas, nota los pensamientos y deja que se disuelvan, volviendo a la respiración. Ahora, descansa un poco. 

 

Tomado y adaptado de Barry Boyce. Artículo original publicado en Mindful Magazine (traducción: Mindfulness Consulting).

 


2019-05-08 18:45:54
Mindfulness aumenta la satisfacción en el trabajo

Una reciente investigación demostró que la práctica de mindfulness puede aumentar la satisfacción en el trabajo y disminuir el agotamiento emocional.

 

Se trata de la investigación de Adam A. Kay, una tesis doctoral publicada en la Universidad British Columbia. En concreto, Kay ha demostrado que el entrenamiento de mindfulness estimula cambios neurológicos que promueven una mayor regulación de las emociones en el lugar de trabajo, especialmente en situaciones de estrés. Incluso se ha demostrado que los períodos breves de práctica de mindfulness (por ejemplo, 15 minutos) son útiles. Estos producen menos reactividad afectiva e inestabilidad emocional.

 

También se evidencio que la atención plena está asociada con un menor agotamiento emocional. Igualmente, también con una mayor satisfacción en el trabajo. Este efecto está, además, mediado por la regulación del afecto.

 

Por lo tanto, existen razones empíricas para sostener que la atención plena genera beneficios considerables para el bienestar psicológico y emocional de las personas en el trabajo.

 

Extraído y adaptado de la investigación doctoral de Adam A. Kay, realizada y publicada en febrero de 2018 en la Universidad British Columbia (Canadá). Puedes leer el articulo original aquí.


 


2019-04-21 13:18:07
Científicos revelan que la autocompasión reduce el estrés

Científicos determinaron que "ser amables con nosotros mismos", nos ayuda a calmarnos y nos hace sentir más seguros, al tiempo que mejora la conexión con otros.

Un grupo de científicos de las Universidades de Exeter y Oxford (Reino Unido) determinó que debemos ser más amables con nosotros mismos. Detrás de esto hay un motivo más que válido: esta acción tiene un impacto positivo en la salud física y psicológica.

Para estudiarlo, los expertos reclutaron a 135 estudiantes universitarios sanos y los dividieron en cinco grupos, cada uno con instrucciones distintas. Lu

Científicos determinaron que "ser amables con nosotros mismos", nos ayuda a calmarnos y nos hace sentir más seguros, al tiempo que mejora la conexión con otros.

Un grupo de científicos de las Universidades de Exeter y Oxford (Reino Unido) determinó que debemos ser más amables con nosotros mismos. Detrás de esto hay un motivo más que válido: esta acción tiene un impacto positivo en la salud física y psicológica.

Para estudiarlo, los expertos reclutaron a 135 estudiantes universitarios sanos y los dividieron en cinco grupos, cada uno con instrucciones distintas. Luego, les hicieron algunas preguntas y midieron parámetros físicos. Lo que hallaron fue que los participantes a los que les habían pedido ser amables consigo mismos dijeron sentir más autocompasión y conexión con otros. Asimismo, su respuesta corporal coincidió con sensaciones de relajación y seguridad, al tiempo que reportaron que sudaron menos.

A aquellos que tuvieron que escuchar a su voz crítica interior no les fue tan bien: su ritmo cardíaco se aceleró y transpiraron considerablemente. Ambos síntomas corresponden a sentimientos de ansiedad y estrés.

“Estos estudios sugieren que ser amables con nosotros mismos desactiva la respuesta de amenaza y pone al cuerpo en un estado de seguridad y calma que es fundamental para la curación”, consideró Hans Kirschner, autor principal del artículo publicado en la revista científica Clinical Psychological Science.


2019-03-21 18:43:27
¿Qué es la autocompasión?

En palabras de Shauna Shapiro, Mindfulness y Compasión son dos olas de un mismo océano, dos movimientos que se complementan y se fortalecen mutuamente.

La compasión en palabras del Dalai Lama es el deseo de que todos los seres sintientes estén libres de sufrimiento. o en palabras de Paul Gilbert, la compasión es la profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y de los otros seres vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de aliviarlo.

Sobre la autocompasión Kristín Neff, docente de la Universidad de Austin-Texas e investigadora pionera en el área, ha señalado que

En palabras de Shauna Shapiro, Mindfulness y Compasión son dos olas de un mismo océano, dos movimientos que se complementan y se fortalecen mutuamente.

La compasión en palabras del Dalai Lama es el deseo de que todos los seres sintientes estén libres de sufrimiento. o en palabras de Paul Gilbert, la compasión es la profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y de los otros seres vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de aliviarlo.

Sobre la autocompasión Kristín Neff, docente de la Universidad de Austin-Texas e investigadora pionera en el área, ha señalado que la autocompasión puede ser entendida como la habilidad de ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos, en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo (Neff, 2012). Es una alternativa de relación con uno mismo diferente a la autoestima y al auto-criticismo.

La autocompasión (self-compassion) es una práctica y un constructo que tiene su origen en la psicología budista y que ha sido practicada y estudiada desde hace más de 2500 años, y sólo recientemente la psicología contemporánea ha empezado a manifestar un interés por incluirla en el ámbito clínico e investigativo.

De acuerdo a Germer & Siegel (2012) la compasión implica un sentimiento de bondad, cuidado y comprensión por las personas que sienten dolor, junto con el deseo emergente de aminorar su sufrimiento, destacándose un reconocimiento de compartir la condición humana, frágil e imperfecta.

Germer (2011) especifica que la autocompasión implica darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados. Neff (2012) por su parte ha señalado que la autocompasión implica ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos, en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes.

Neff (2012) ha señalado que la autocompasión implica ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes.

En los últimos años, el interés sobre la autocompasión ha ido en aumento, lo que se ha acompañado con un sostenido crecimiento en la investigación en torno al tema. Esto último se ilustra en aumento de artículos científicos que incluyen el término ‘self-compassión’ como título y como palabras claves.